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quinta-feira, 14 de novembro de 2013

Treino do momento

Bom Dia gente!


Hoje vim falar como estão meus treinos por enquanto. Algumas pessoas perguntaram e achei mais fácil postar aqui :)

Lembrando, claro, que nunca faço a mesma coisa ok?!

Como assim??!! 

Na verdade as pessoas não deveriam fazer o mesmo treino direto, tipo, ah segunda é perna, então farei isso, isso e aquilo. Não. O legal é mudar alguma coisa, qualquer coisinha que tu mudar já está bom!
Exemplo...ah faz agachamento 4x12 com peso x..então na próxima vez que for fazer o mesmo agachamento muda algo, série, repetições, peso, posição, ou mete um conjugado. Ah então vou fazer 5 x 15 com peso y...Ok!! Essa é a ideia! Constantes mudanças. Isso fará com que teu corpo não se acostume com aquele estímulo e acredite, funciona melhor.
Vocês já viram personal passar sempre o mesmo treino??igual?sem mudar nada? Acredito que não né?! Tá explicado então né?! :)

Bom..então eu vou passar a base do meu treino do momento, relembrando que mudo alguma coisa a cada treino.

Ah..outra coisa..estou fazendo pernas 3x na semana.

Aí tu me pergunta: Mas a gente não deveria dar 48hs de descanso no músculo, para hipertrofiar?
Isso...basicamente sim. Damos este intervalo para funcionar melhor, PORÉM, eu gosto é de testar e por isso já fiz de vários jeitos e hoje sei o que funciona ou não para mim.
E, como gosto de mudar tudo, vou assim agora hehe.

Segunda - pernas

Agachamento - 4 x 12 a 15
Pulo com elástico - coloquei no instagram - 30 rep a 1 minuto. até aguentar.

Leg press - 4 x 12 a 15
Elástico lateral - coloquei no instagram - 30 rep a 1 minuto. até aguentar.

Cadeira adutora - 3 x 20 - só pra dar um relax pras coxas hehe

Mesa flexora - 3 x 12 a 15
Agachamento na abdutora - 3 x 15 a 20
abdutora com corpo todo abaixado - 3 x 40 a 60 - coloquei no instagram

Cadeira extensora - 7 x 12 - alonga 10seg cada perna, descansa 10seg e volta pro exercício.

panturrilha em pé - 3 x 15 a 20

20 a 30 minutos de esteira ou elíptico.


Terça - tríceps, costas, abdominais. - PROMETO GRAVAR O VÍDEO DESTE!


este treino não sei o nome de nada..e mudo sempre haha..
Mas fica basicamente assim:

tríceps barra na polia - 3 x 15 a 20
costas na barra da polia - 3 x 15 a 20
abdominais - até queimar.

costas máquina - 3 x 15 a 20
halteres - 3 x 15 a 20

abdominais na fita funcional - até queimar.

remada sentada - 3 x 15 a 20
abdominais pernas elevadas - até queimar

Tríceps unilateral na polia invertido - 3 x 12 a 15

abdominal no rolo - 4 x até queimar
abdominais na máquina.

30 minutos de cardio

Quarta - pernas


Agachamento sumô - 4 x 12 a 15
caneleira 4 apoios - 4 x 15 a 20

Glúteo na polia com banco - 4 x 12 a 15 - coloquei no instagram
elevação de quadril no bosu - 4 x 15 a 20 - coloquei no Instagram

Leg horizontal pés altos - 3 x 12 a 15
Elástico lateral - coloquei no instagram - 30 rep a 1 minuto. até aguentar.

Mesa flexora - 3 x 12 a 15
Agachamento na abdutora - 3 x 15 a 20
abdutora com corpo todo abaixado - 3 x 40 a 60 - coloquei no instagram

Cadeira flexora - 7 x 12 - alonga 10seg cada perna, descansa 10seg e volta pro exercício.

caneleira 4 apoios - 7 x 12 - descansa 30 segundos entre séries.

20 a 30 minutos de esteira ou elíptico.


Quinta - bíceps, peito, ombros e abdominais. - GRAVAREI VÍDEO TAMBÉM.

Também não sei os nomes..mas vai basicamente assim:

rosca direta - 3 x 15 a 20
abdominais - até queimar

voador - 3 x 15 a 20
abdominais - até queimar

rosca alternada martelo - 3 x 15 a 20
abdominais - até queimar

peito máquina que não lembro o nome - 3 x 15 a 20

bíceps polia - 3 x 15 a 20
abdominais - até queimar

cardio - 30 minutos

Sexta - pernas


Agachamento- 4 x 12 a 15
Pulo com elástico - coloquei no instagram - 30 rep a 1 minuto. até aguentar.

Leg press -  4 x 10 10 12 15 tirando carga

Mesa flexora - 3 x 12 a 15
Agachamento na abdutora - 3 x 15 a 20
abdutora com corpo todo abaixado - 3 x 40 a 60 - coloquei no instagram

Leg horizontal - 4 x 12 a 15

Glúteo na polia com banco - 4x 12 a 15 - coloquei no instagram
elevação de quadril no bosu - 4 x 15 a 20 - coloquei no Instagram

Cadeira extensora - 7 x 12 - alonga 10seg cada perna, descansa 10seg e volta pro exercício.

panturrilha em pé - 3 x 15 a 20

20 a 30 minutos de esteira ou elíptico.

Espero que gostem!!
Bjaoo


segunda-feira, 11 de novembro de 2013

Receita Fit - Strogonoff de Frango Fit

Oii Gente!!


Bom, eu não sou lá uma cozinheira daquelas de mão cheia, mas a galera não reclama muito não.
Eu cozinho todos os dias, mas aquelas coisas básicas de dieta, mesmo porque, não tenho muito tempo para inventar receitas ou testar as existentes.

Mas eu estava com muita vontade de comer um strogonoff e como a dieta está indo bem, eu decidi fazer um strogonoff Fit que a Lari Lobão já fez.
Testei né...e ficou muito bom! Comemos tudo! :) Maridão aprovou!

Bom..parei de blablabla..vamos ao que interessa!!


Strogonoff Fit (adaptado de Lari Lobão)


Primeira coisa a fazer é o creme de leite fit, que deve ser feito um dia antes e conservado em geladeira.

Creme de Leite Fit

1/2 xícara de água fervente
1/2 xícara de leite desnatado fervente
1 ovo
6 colheres de sopa de leite em pó desnatado (molico)
2 colheres de azeite de oliva

Bater, no liquidificador, o leite em pó, o ovo, e azeite, por 2 a 3 minutos. Ir adicionando o leite e a água aos poucos e bater por 5 minutos, aproximadamente.
Reservar na geladeira por 24 horas.

500g de frango em cubos
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 cebola picada
1/2 de xícara de catchup (usei o da Walden Farms que é livre de calorias, gordura e açúcar - Comprei no Iherb)
Sal a gosto
noz moscada em pó
1 colher de café de mostarda


Refogue a cebola no azeite e adicione o frango. ¨frite¨bem. Para soltar um caldo bom, regue com um pouco de água e vá dourando bem o frango.
Adicione o catchup, Vai cozinhando e provando o sal.
Adiciona a mostarda e a noz moscada e vai mexendo bem.
Se ficar muito seco ou grosso o caldo, adicione um pouco de leite desnatado para dar mais molho :)
Ferva tudo e cozinhe bem.
Adicione o creme de leite fit, misture bem, ferva junto e pronto!

Eu servi com Arroz 7 grãos da Ráris, salada e batata doce assada na Airfryer.

A batata fiz assim:

Cozinhei a batata doce descascada e cortada em tiras, por 5 minutos, aproximadamente. (até o garfo passar por ela bem molinha).
Pré aqueci a airfryer por 3 minutos a 180graus.
Levei as batatas a 200graus por 20 minutos. Abri e mexi as batatas durante o tempo, umas 3 vezes.

Gente..testem!
Fica uma delícia e mais saudável!

Bjokass