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segunda-feira, 3 de setembro de 2012

Creatina!!!


Oi Gente..tudo bom com vocês?!

Faz algum tempo que estou devendo o post sobre a creatina e agora que consegui me organizar e compartilhar este post que eu, particularmente, achei muito bom, feito pelo Mairon da OxyNutrition Suplementos.
Ele me mandou um texto completo, baseado em artigos e ficou muito rico. O que tive que fazer foi, simplesmente, reduzir algumas partes para ficar mais simples um pouco e claro que fui dando meus pitacos ao longo do texto. :)
Quem quiser ler o artigo na íntegra me pede por e-mail ok?! gabihkarasek@hotmail.com

Creatina e Aumento de Massa Magra

O que é Creatina?

A creatina é um constituinte dietético natural, provinda de alimentos de origem animal, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir de aminoácidos arginina, glicina e metionina. 
A maior parte da creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e creatina fosfato, um fosfagênio de alta energia importante em exercícios muito intensos. 

Necessidade de creatina

A necessidade diária gira em torno de 2 gramas, sendo que o organismo produz uma parte dessa quantia e a outra é adquirida através da dieta, sendo que os principais alimentos que contém o nutriente são as carnes e peixes.
Muitas pesquisas têm sido publicadas nos últimos anos investigando os efeitos que a suplementação exerce sobre o organismo, quando a ingestão é aumentada em até 20 vezes.

Suplementação a curto prazo

Em uma pesquisa, feita em sedentários, foi usado suplementação de creatina por 5 dias e houve um aumento de 1,8% na massa corporal e o efeito durou por mais 28 dias.
Em indivíduos com experiência no treinamento de força, foram usados 25gramas por 7 dias e isso elevou a massa corporal em 1,4kg. Sendo que não houve mudança na ingestão calórica.
Por ela ser osmoticamente ativa, ela provoca o influxo de água para dentro da célula, consequentemente aumentando a massa corporal. Talvez esse seja o motivo do aumento da massa em estudos de suplementação de curta duração. Como ela reduz significativamente o volume urinário nos primeiros dias de utilização, isso indica que a massa é aumentada pela retenção hídrica.
Analisando estes dados todos, podemos perceber que os ganhos de massa e volume corporal são provenientes da retenção de líquidos, quando a suplementação for de curto prazo.
Eu, Gabi, não aprovei o uso a curto prazo. Já usei a creatina diversas vezes e gosto muito dos resultados, mas uma dessas vezes que usei fiz durante 30 dias e não obtive resultados importantes..tanto que na época até falei mal da creatina. :)

Suplementação a Longo Prazo

Vendo os estudos sobre suplementação a longo prazo, eu diria que fica claro que o uso dela por um período maior de tempo, realmente traz resultados importantes e também concordo com isso, pois eu mesma aprovei esse método.
Quando resolvi tomar a creatina por mais tempo, fazendo a saturação correta, tomando com carboidrato junto e tal..eu adorei!! Claro que primeiro aparece aquele inchaço, mas é natural já que ela retém água mesmo..Mas com o passar do tempo, com a dieta e treinamento adequados para o uso dela, eu comecei a ver o aumento de massa e passei pra todo mundo que queria crescer :)
Quem quiser ler, aqui abaixo vai um estudo a longo prazo:
Volek et al. avaliaram o efeito da suplementação da creatina (25g/dia por 7 dias, 5g dia por 11 semanas) sobre a massa e a composição corporal em 19 homens treinados em força, submetidos ao treinamento de musculação periodizada de 3 a 4 vezes por semana durnate 12 semanas. Biópsias musculares foram realizadas antes, após 1 semana e após 12 semanas do programa de treinamento para avaliar mudanças nas fibras musculares.
Após 1 semana, a massa corporal e a isenta de gordura estavam significativamente elevadas no grupo creatina, mas não no grupo placebo. 
Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram a massa corporal e massa isenta de gordura, mas os aumentos foram significativamente maiores nos indivíduos do grupo creatina. 
Em outro estudo, verificaram aumento médio de 4,3kg de massa magra no grupo que utilizou creatina + carboidrato, enquanto que o grupo que suplementou apenas com carboidrato teve aumento de 0,7kg. Este durou 11 semanas e também foi associado com musculação.
Alguns autores sugerem que esse ganho na massa magra possa ser por aumento de síntese proteica e não apenas retenção hídrica!
Eu sou super suspeita pra falar da creatina, pois foi ela quem me ajudou a aumentar o pouco que consegui.
Muitos não acham importante fazer a tal saturação (que no meu caso eram 20g/dia dividido em 4 vezes ao dia - sempre associado a algum carboidrato), mas eu sempre saturei e sempre digo para fazerem!! 
O restante dos dias eram 5g/dia dividido em 2 vezes..uma junto com a refeição pré-treino (30 minutos antes) e junto com o whey no pós-treino (imediatamente após termina o treino).
Claro, que sempre aliada a uma ingestão muito maior de água, dieta e treinamento adequado. 
Quando usei a creatina o treinamento era forte, com muita carga, repetições que conseguia fazer e umas 3 a 4 séries.
Vai uma dica pra quem pretende crescer!
Claro, que tudo tem seu tempo e que as coisas não acontecem do dia pra noite. Você não verá sua perna gigante em 1 mês, e talvez se sinta inchada e até gorda, mas a ideia não é essa...
A ideia é aumentar com qualidade e isso demanda TEMPO, PACIÊNCIA, DETERMINAÇÃO e DEDICAÇÃO!!
Não existe milagre nessa vida...o negócio é correr atrás e SE ESFORÇAR!!!
Gente...eu espero que tenham gostado do post! 
Bjokas Gabí

Contato do Mairon da Oxynutrition ( o preço dos suplementos dele são ótimos #ficadica)
Telefone: (41) 3826-3277


8 comentários:

  1. Ah adorei o blog! vou voltar aqui sempre..
    Vc pode me dizer a função do tribulus e qual é a melhor marca. Queria um produto que junto com a musculação ajudasse a crescer os músculos

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  2. Olá!!
    Que bom que gostou!!
    Puts, sobre o tribulus não sei nada, nunca procurei informação, nem utilizei.
    Conheço algumas pessoas que usaram e que ele realmente ajuda no crescimento muscular, mas não sei te informar, desculpe.
    Mas a creatina faz justamente esta função. Ela ajuda a desenvolver e crescer. Eu usei e adorei o resultado.
    E quando voltar aos treinos, depois da amamentação usarei novamente!
    Bjoss

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  3. Olá Gaby, quando voce usou percebeu alguma celulite?? Ou você faz alguma coisa para ela nao aparecer??

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    1. Oii..A primeira vez que usei percebi alguma coisa sim, mas nada que não existisse já e como eu sabia que era retenção de líquido fiquei calma hehe.
      O ideal é fazer massagem de vez em quando, pode fazer em casa mesmo.
      Minha amiga fisio tinha me ensinado a fazer auto drenagem e fazia em casa toda noite.
      Acho que tem como fazer no youtube. Vale a pena.
      bjao

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  4. Cleidi Vitória da Conquista Bahia10 de setembro de 2012 06:55

    Oi Gabi, descobrir seu blog enquanto procurava treinos para ganho de massa muscular, especialmente glúteo, estou adorando suas dicas. Ja ate comecei a fazer uns 30 min de aerobico assim que acordo, hoje mesmo vou comprar bcaa. Grande beijo

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    1. Oii..!!
      Que bom que está gostando, não sou expert em blogs, mas vou tentando :)
      Isso mesmo...dedicação é a palavra.
      Bjaoo

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  5. Olá Gabi, tenhho uma duvida.... a creatina tem q ser usada em 90 dias ininterruptos? De dom a dom, ou apenas nos dias de treino (isso após fazer a saturação q deve ser de 5 dias seguidos, certo?) Obrigada!!! Bjo

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    1. Oi Vanessa!!
      Ah eu usei assim...90 dias e depois parei! Todos os dias..até em dias de descanso!
      Sim..saturação de 5 dias.
      De nadaaa..bjaoo

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