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segunda-feira, 27 de agosto de 2012

Treinos e séries (a pedidos)!


Atualizando...Este post foi publicado dia 07/06/2012 no meu antigo blog!

Oi gente!
Tive alguns pedidos no facebooktwitter e até por e-mail para especificar aqui os treinos dos vídeos do meu canal no youtube.
Por isso hoje o post vai ser sobre eles ok?! Vou colocando os vídeos e abaixo o treino descrito.
Treino 1 – Posteriores e glúteos – julho/2011

Agachamento (pés abduzidos-sumô) – 15-12-10-8 (aumentando carga)
Mesa flexora (normal, inclinado e só gluteos) – 3 séries de cada – 10 repetições cada
Agachamento na cadeira abdutora – 3 séries de 15
Stiff combinado com o agach na abd. – 3 séries de 15
Elevação de quadril com barra no banco – 3 séries de 15
Glúteo 4 apoios – 4 minutos cada perna (20 segundos executando e 10 segundos intervalo)
Cadeira flexora – 7 séries de 12 repetições
Passada na esteira com inclinação – 10 minutos (toda inclinação a 2.8km/h)
Treino 2 – Anterior de coxa – Julho/2011


Agachamento (até 90graus) – 15-12-10-8 (aumentando carga)
Leg press – 8-10-12-15 – na última via fazendo e tirando peso até acabar.
Hack – 3 séries de 10 repetições
Sissy apoyado combinado com hack – 3 x 15
Leg horizontal – 1 série (15-15-3-3-3) + 2 séries (3-3-3-3-3 – muita carga)
Cadeira extensora – 3 x 10 – 4 série faz 2 minutos (2o segundos executando e 10 de intervalo)
Agachamento frontal combinado com extensora – 3 x 15
Cadeira adutora – 3 x 15
Esteira 10 minutos
Exercícios para glúteos – Janeiro/2012


Esse eu acho excelente. Legal fazer combinado com algum outro exercício de glúteos.
Geralmente 4 séries de 15 a 20 repetições. Coloque caneleira pra ficar melhor!
Leg Unilateral com glúteo caneleira – Março/2012


Leg press unilateral – 3 séries de 12 15 combinado com
4 apoi0s – 3 de 12 a 15
Legal desse é fazer uma perna no leg, descer e fazer a mesma no 4 apoios, depois a mesma coisa com a outra. Perde mais tempo, mas pode ser melhor.
Hack e flexora – Abril/2012

Hack invertido – 3 x 10 a 12 combinado com
Sapinho (não sei o nome) – 3 x 12 a 15
Mesa flexora (normal e inclinado) – 3 x 10 a 12 cada combinado com
Elevação de quadril na bola – 3 x 12 a 15

Por hoje é isso mulherada! Tem mais um treino, que é o mais recente, que posto amanhã ok?!
Espero que gostem.
Bjokas

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